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不需伸展的伸展操!2分钟提升肌肉弹性,预防腰背痛

2020-06-14 753浏览 事件天地
伸展运动一般认为在运动前实行可以增加柔软度、预防运动伤害,不过近来研究发现过度伸展肌肉可能让肌肉鬆弛,不仅不能防止伤害,更可能让肌力下降。NHK的健康节目「ためしてガッテン」介绍只需要小幅度运动的「不需伸展的伸展操」,不仅拥有提升柔软度的好处,还能同时提升肌力!还能减少跌倒、改善肩颈痠痛等问题,每天都让人活力满满。
伸展操可以预防运动伤害、提升精神与身体运动表现这样的知识是在1970年代开始广为人知,不过到了1998年一般伸展操却也被找出了弱点。有些人可能有运动的习惯,但是肩颈痠痛、腰痛的问题却不见改善或是仍然产生运动伤害,这些问题都出在肌肉上。一般的伸展操会拉长肌肉,时间久了就像弹性疲乏的橡皮筋一样,反而让人感到使不上力或容易扭伤。所以一般的伸展操也许可以让身体柔软,不过无法期待它能有良好的预防受伤效果。
而「不需伸展的伸展操」可以同时增加肌肉柔软度又提升肌力,改善一般伸展操会长时间拉长肌肉的弱点,只要花2分钟把关节儘量转动就有效果。这样可以让肌肉纤维发热,提高体温增加肌肉弹性,相较于比较不会改变体温的一般伸展操,就可以获得更好的柔软度与肌力。
不过也不是说一般伸展操就要避开不做,一般的伸展操与此伸展操一样都有消除虚寒、改善高血压与动脉硬化的效果。一般的伸展操更因为可以活化副交感神经,达到帮助放鬆的效果,所以很适合运动后的收操,或是睡前实行。
另一方面,「不需伸展的伸展操」则可以预防扭伤与骨折,并且活化交感神经,所以适合运动前、起床后或从事任何需要活动身体的工作前实行,除了可以获得比较好的预防受伤效果,还可以让人充满活力。「不需伸展的伸展操」能让人身体温暖,增加身体平衡感与稳定性,所以还有防止跌倒的效果。另外,「不需伸展的伸展操」可以增加血流量,让肌肉变得柔软,对于消除肩膀僵硬与脖子痠痛也有效果。

1.防跌倒
手扶墙壁或椅背站立,抬起单脚膝盖使大腿小腿保持90度弯曲前后摆动,摆动幅度可以渐渐增大。左右脚各摆动10下即可。
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2.消除肩颈痠痛1
站直后单手摸肩膀,身体保持不动用手肘画出最大的圆。左手右手各转10下即可。
不需伸展的伸展操!2分钟提升肌肉弹性,预防腰背痛
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3.消除肩颈痠痛2

扩胸,让双手在身体侧面向上举,至头顶上合掌,之后再慢慢放下,共做10次即可。
不需伸展的伸展操!2分钟提升肌肉弹性,预防腰背痛
★POINT:双手一定要保持在身体两侧不可在头部之前。
4.改善腰痛
膝盖微弯上身向前弯曲,轻轻左右摇动腰部带动上半身摆动即可。
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不需伸展的伸展操!2分钟提升肌肉弹性,预防腰背痛
★POINT:此动作特别适合长时间站立的人实行